Ćwiczenia po porodzie, innymi słowy mama powraca do formy.

Powrót do ćwiczeń po porodzie dla młodej mamy wiąże się z cierpliwym przeczekaniem okresu 8 tygodni. Jest to czas, który warto poświęcić na odpoczynek oraz na wyciszenie. Ciało młodej mamy uległo zmianie i potrzeba paru tygodni, aby zacząć ponownie ćwiczyć. Treningi warto dobierać w sposób, który nie obciąża, ani nie powoduje forsowania organizmu. Unikajmy brzuszków oraz biegania, zwłaszcza na początek. Dobrym pomysłem będzie wzmocnienie mięśnia poprzecznego i mięśni dna miednicy. Propozycje ćwiczeń w tym przypadku, to podnoszenie naprzemienne nóg, czy tzw. świeca. 

Pierwszy czas po porodzie to dobry moment na ćwiczenia? 

Jeżeli mamy do czynienia z porodem naturalnym, średni połóg trwa około 6 tygodni. Jest to czas, jaki organizm wymaga, żeby się zregenerować oraz ustabilizować. Przy porodzie za pomocą cięcia cesarskiego kobiety mogą przez dłuższy czas odczuwać dyskomfort powiązany z bólem podczas gojenia się blizny po cięciu. W obydwu wypadkach niezwykle istotne jest, by ze wzmożoną aktywnością fizyczną poczekać do upływu przynajmniej 8 tygodni od porodu oraz poddać się kontroli u lekarza, jaki oszacuje, czy nasz organizm wraca powoli do stanu sprzed ciąży. Trzeba pamiętać, że mamy po porodzie powinny pomału wracać do formy i stosownie zestawiać ćwiczenia, pomału intensyfikując treningi. Mięśnie dna miednicy oraz cały aparat podtrzymujący narządy rodne jest jeszcze nadwyrężony po noszeniu przez kilka poprzednich miesięcy istotnego ciężaru. Ważne jest, by zacząć od powolnego pobudzania tych mięśni przez odpowiednie, niezbyt intensywne ćwiczenia.

Młoda mama potrzebuje czasu na powrót do dawnej kondycji 

Wir powszednich obowiązków z maluszkiem nie ułatwia zrzucenia wag po porodzie. Powinno się zacząć łagodnie, nie nadwyrężać organizmu. Na początek perfekcyjne będą spacery jako wzmocnienie kondycji ciała. Świeże powietrze aktywuje nas do działania. Później można spróbować wizyty w klubie fitness (istnieją miejsca, gdzie można przybyć nawet z dziećmi). Tam, pod okiem zawodowca, zostaną wybrane ćwiczenia do naszego aktualnego poziomu kondycji oraz sprawności. Zestawy ćwiczeń to na początek szczególnie wzmocnienie mięśni miednicy, brzucha oraz pośladków, wyciszenie bólu dolnego odcinka kręgosłupa i odciążanie go. Często wykorzystywane są elementy jogi bądź pilatesu.

W jaki sposób może bezpiecznie ćwiczyć młoda mama?

Na wstępie należałoby zacząć od ćwiczeń oddechowych, które usprawnią pracę przepony, dotlenią mózg, pozwolą się odprężyć. Równie istotne są ćwiczenia przeciwzakrzepowe – ćwiczenia rąk oraz nóg, wykonywane w seriach, poprawiające krążenie. Kilka razy na dzień warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy – poprzez cykliczność i systematyczność pierwotna sprawność tego narządu wróci w stosunkowo krótkim czasie.

Następnym aspektem jest ożywienie mięśnia poprzecznego, odpowiadającego za mięśnie brzucha, ich napięcie. To kluczowe, bowiem wbrew temu co robi na nieszczęście większość pań, brzuszki są złym ćwiczeniem po porodzie! Owocuje to rozstępem mięśni prostych brzucha, a w konsekwencji może prowadzić do przykrych problemów z kręgosłupem, nietrzymania moczu czy powstania przepukliny brzusznej! Gdy zaczynamy ćwiczyć, strońmy od przetrenowania, nie narzucajmy sobie nazbyt dużego tempa oraz intensywności treningów, w miejsce tego słuchajmy swojego ciała i ćwiczymy rozważnie. Na początku odpuśćmy bieganie bądź wspinaczkę górską, na to przyjdzie jeszcze czas.

Sugestie prostych ćwiczeń fitness dla mam

Ćwiczenia wykonywane regularnie i seriami po kilka, potrafią być bardzo pomocne podczas powrotu do formy przez młodą mamę. Należą do nich takie, które dbają o poprawę mięśnia poprzecznego i mięśni dna miednicy. Podnoszenie naprzemienne nóg, unoszenie stóp, „świeca” - te wszystkie pozwolą młodej mamie na spokojny powrót do dawnej aktywności. Podnoszenie naprzemienne nóg jest najprostszym z wymienionych ćwiczeń. Zaczynamy od położenia się na boku i oparcia się na łokciach. W następnej kolejności zginamy nogi w kolanach oraz unosimy ugięte nogi tak, by łydki były skierowane równolegle do podłoża. Robimy wydech powietrza i odkładamy nogi. Ta forma ćwiczeń nada się dla kobiet po porodzie, którym zależy na treningu mięśni brzucha. Wspomniana już „świeca”, to ćwiczenie, o którym na pewno większość z nas kiedyś słyszała. Zasadnicze są tu nogi i biodra, które muszą być uniesione tak, aby w praktyce wyszła pionowa świeca. Brzuch pozostaje wciągnięty, tym samym zwracamy uwagę na ściągnięte łopatki. Ręce leżą wzdłuż ciała na macie.